Por favor imprimir esta substitución de ejercicio fuera de la lista y por correo electrónico a tus amigos. Caramba, usted podría incluso publicarlo en tu gimnasio.

Aquí vamos – comenzando con el 1 ejercicio no hacerlo…

Ahora ayer te dije acerca de cómo vi que un entrenador puso a su cliente a través de un ejercicio de destrucción de espalda, y aquí es lo que era:

El ejercicio fue ponderado abdominales de bola de estabilidad, pero no fueron abdominales normales en la bola que ver gente. No es posible.

addominales abdominales

Ves, no sólo hizo el cliente hacer un movimiento completo de abdominales, pero mantuvieron iba – violenta – en un movimiento de flexión de cuerpo total que terminó con su casi metiendo su cabeza entre sus rodillas.

Pero haciendo cualquier tipo de flexión espinal puede ser perjudicial para la espalda baja porque esto comprime los discos en la columna vertebral.

De hecho, el Dr. Stuart McGill, el experto mundial en lesiones de espalda y abdominales entrenamiento, dijo en un reciente artículo del New York Times, “.. .no abdominales, colocan devastadoras cargas en discos.”

Los discos de la columna vertebral son los mismo discos que haz herniados en lesión en la espalda baja. Y se mueve como abdominales esencialmente aplastar los discos entre los huesos de la columna vertebral, causando dolor terrible y daño del nervio.

Así que dejar de hacer abdominales y abdominales!

Afortunadamente, todavía puede obtener abs Six-Pack y un estómago plano y sexy mediante ejercicios espalda-ambiente ab en lugar de otro.

Así que vamos a revisar una enorme lista de sustituciones de ejercicio abdominal:

1) sustituir los abdominales con:

Tablones, trepadores de la montaña y jackknives de bola de estabilidad

2) Reemplace Cruz-abdominales (es decir, torsión u oblicuos abdominales):

Tablas laterales y trepadores de la montaña de la Cruz el cuerpo

3) reemplazar abdominales con:

Jackknives de bola de estabilidad, tablones de bola de estabilidad, pikes de bola de estabilidad, implantación de balón de estabilidad y colgantes rodilla plantea

Ahora echemos un vistazo a cómo podemos hacer algunos de estos ejercicios de espalda-ambiente ab aún más difícil para el abs:

1) cómo aumentar la dificultad de la tabla

En primer lugar, antes de ir de la tabla, tienes que dominarlo.

Dr. McGill dice que todos deberíamos podemos hacer una tabla por 2 minutos.

Ahora voy a ser honesto, me dejo ir en este ejercicio el verano pasado, y no es de extrañar, era probablemente una de las razones que tenía dolor de espalda.

En un momento, sólo era capaz de hacer una estricta tabla de 75 segundos, pero he trabajado mi manera de copia de seguridad de más de 135 segundos, y ahora mi dolor de espalda se ha ido.

También puede hacer pushup-tablones, ya que los ayudará a prepararse para flexiones si usted es un principiante.

Eventualmente se graduará en el tablón de la bola de estabilidad, que es 30% más por tus abdominales que tablas regulares.

2) más versiones de la tabla de lado

Versiones avanzadas incluyen la tabla de lado con piernas subir y tablón de lado con DB Lateral Levante (lo que le permite entrenar los hombros al mismo tiempo). Dr. McGill añade que deberíamos ser capaces de a un lado del tablón recto 90 segundos.

3) sustituciones de trepadores de la montaña

Puede utilizar el ejercicio subir Spiderman como un reemplazo, y esto es excelente para la movilidad de la parte inferior del cuerpo y cadera.

Una versión más difícil de trepadores de la montaña es el trepador de la montaña de la Cruz el cuerpo, y también se pueden hacer trepadores de la montaña con las manos en la bola o con las manos en el piso y los pies en la bola.

Uno de mis favoritos avanzado versiones es “Las manos en el suelo, pies en el trepador de la montaña de la Cruz el cuerpo de la bola” o el “EXTREME X cuerpo trepador de la montaña”.

Estabilidad Ball NOTE

Si no tienes una bola, necesita conseguir uno. Son baratos, y no estoy pidiendo que hagas cualquier trucos de circo peligrosa en ellos!

Pero si no tienes una bola, puede reemplazar la tabla de la bola de estabilidad con el ejercicio del trepador de la montaña, pero no será tan difícil.

4) cómo aumentar la dificultad de la estabilidad Ball Jackknife

Eventualmente a progresar para el Lucio de bola de estabilidad. Y otra forma de hacer este ejercicio es usando las correas TRX. Es uno de los ejercicios que es mejorado por la TRX. Movimiento muy eficaz. Pero incluso con la bola intensificar su formación mediante el uso de este ejercicio.

5) el Lucio de bola de estabilidad

Este es otro ejercicio utilizando el TRX, así como un juguete fresco que compré llamada la rueda de la energía. La clave del ejercicio está levantando las caderas tan alto como sea posible, y otra vez, usando la rueda de la energía o el TRX permite que lo hagan mejor.

6) lanzamiento de la bola alternativas para la estabilidad

Si eres nuevo en este ejercicio, usted puede usar un Roll-out modificado que es más fácil.

Además, se puede sustituir una rueda ab en lugar de la bola o usted puede incluso utilizar el TRX en un similar tipo de movimiento. Funciona porque están peleando la extensión de su torso.

Estirar tus abdominales a la salida y contraer tus abdominales para volver a la posición inicial. Este movimiento dejará bastante dolor si se trata de un nuevo ejercicio para tus abdominales!

7) ejercicios Abs avanzado adicional

Una vez que has dominado todos estos ejercicios de bola de estabilidad, puede trasladar a ejercicios tradicionales ab avanzada de colgantes rodilla Ups y colgando de la pierna provoca.

Sin embargo, sólo debe hacer estos ejercicios si puedes completamente eliminar impulso del ejercicio. No balancee sus caderas o roca ida y vuelta.

8) flexiones eso entrenamiento de tus abdominales

También deben entender que muchos de los tradicionales ejercicios trabajan tus abdominales y ligeras variaciones de movimientos tradicionales pueden trabajar sus abdominales muy duro.

Por ejemplo, algunos de los mejores pectorales de abs son:

* Elevadas flexiones

* T-Pushup

* Spiderman flexiones

* Disminución flexiones Spiderman

Obtendrás todos estos en seis pack abs Inicio los entrenamientos, por supuesto.

9) tirar de ejercicios que trabajan tus abdominales

En su día, entrené a una mujer de forma que nunca se pidió hacer una barbilla-para arriba por sus anteriores entrenadores. Tenía tan sus 2-3 sets de 3-5 repeticiones.

Ella regresa el próximo período de sesiones y no podía creer cómo dolor su abs de este ejercicio. Repito, usted conseguirá mucho trabajo ab de los movimientos tradicionales. Además de las dominadas, aquí están mi favoritos “cuerpo tirando de músculo ejercicios ab”.

* DB renegado fila

* Finalizar

* Chinups finalizar con kneeups

* Spiderman Pullups

Los utilice para hacer sus entrenamientos más eficientes.

10) ejercicios de hombro/brazo de

SÍ, puede utilizar el hombro y brazo ejercicios para trabajar tus abdominales. Cualquier tiempo que hacer un ejercicio permanente, necesitará apoyo su abs duro para mantener un torso rígido. Trabaja tan duro como planchas y planchas laterales su abs.

Además, en el ejercicio de extensión de tríceps, estirar tus abdominales como bajar el peso y contraer tus abdominales contrato tu tríceps para regresar a las pesas o la barra a la posición inicial. ¡He tenido abs súper doloridos sólo de hacer tríceps!

Así que aquí están mis ejercicios favoritos parte superior del cuerpo de abs:

* Brazo de 1 prensa

* 1-arm Curl

* Extensiones de tríceps DB

¡Esperamos que hayan disfrutado de esa enorme lista de sustituciones de ejercicio ab!

Digamos NO a los abdominales!

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